Hoe kan ik het beste trainen voor de Camino? Trainingsschema en Tips

De pelgrimstocht naar Santiago de Compostela vanuit Saint-Jean-Pied-de-Port is een lange en soms uitdagende route. Trainen voordat je aan de trektocht van je leven begint, is dan ook aan te raden. Je hoeft echt geen berggeit of atleet te zijn om de Camino te lopen, maar wandelconditie opbouwen gaat je echt helpen onderweg. 

Maar hoe kun je dat het beste aanpakken? En is wandelen de enige manier waarop jij je moet voorbereiden? In deze blog beantwoord ik deze en andere vragen en kun je een gratis trainingsschema downloaden. 

Training voor de Camino naar Santiago start je minimaal 6 maanden voor vertrek door veel dagtochten met en zonder bagage te wandelen, meerdaagse tochten te lopen in heuvelachtig gebied en spierversterkende oefeningen voor rug, buik, benen en voeten te doen. De frequentie en intensiteit neemt toe in de 12 weken voor vertrek. 

Omdat iedereen een ander startpunt qua wandelfitheid heeft, is het goed om te achterhalen wat jouw nulmeting is. Dit kun je doen door te wandelen zonder rugzak (of met weinig bagage) en te kijken hoever je kunt wandelen voordat je benen of voeten moe beginnen te worden. Dit geeft een indicatie van je huidige wandelconditie. 

Wanneer moet ik beginnen met trainen voor de Camino?

Begin 6 maanden voor het begin van de Camino met trainen. De eerste 3 maanden gebruik je om wandelconditie op te bouwen door middel van te wandelen met en zonder bagage. De laatste 3 voor het toewerken naar de start van de Camino ga je regelmatiger lopen en de afstanden vergroten.

Wanneer je geen of weinig wandelconditie hebt, of al geruime tijd de bergschoenen in de kast hebt staan, dan kun je het beste 6 maanden voor vertrek beginnen met trainen. De eerste 3 maanden gebruik je om te kijken wat jouw nulmeting is en begin je met opbouwen van wandelconditie. In de laatste 3 maanden ga je toewerken naar de start van de Camino. Of deze nu in Nederland, Frankrijk of Spanje ligt, dat maakt niet uit. Je gaat voor een langere periode, (bijna) elke dag lopen met bepakking van 6 tot 16 kilo. 

Vergeet in je voorbereiding niet om ook spierversterkende oefeningen te doen voor je rug, buik, benen en voeten. Dit voorkomt blessures, versnelt het herstelproces en zorgt ervoor dat je langere dagen kunt maken en meer kilometers kunt lopen. 

Trainingsschema voor Camino de Santiago

Begin met wandelen

Start jouw training voor de Camino met het vaststellen van het nulpunt. Ga een keer wandelen zonder bagage en kijk hoever je kunt lopen totdat je benen of voeten moe beginnen te worden. Moeheid kan zich uitdrukken in vermoeide of pijnlijke spieren. Pijn in je voeten kan echter ook een teken zijn van verkeerde maat schoenen. Ontdek in dit artikel waar je op moet letten bij de aanschaf van nieuwe wandelschoenen.

Het aantal minuten of uren dat je kunt lopen voordat je moe wordt, is het startpunt van jouw training. Het is het beste om dit startpunt in tijd uit te drukken, omdat iedereen een ander tempo heeft en kilometers daardoor minder zegt over wandelconditie.

In dit voorbeeld ga ik uit van een nulpunt van 60 minuten (wat voor de meeste mensen tussen 4,7 en 5.7 km is). 

Maand 1

Wandel twee keer per week 60 minuten zonder bagage en zonder pauze. Neem steeds 2 dagen rust tussen de wandeldagen, zodat je lichaam kan herstellen. Wanneer je zonder moeite 60 minuten kunt lopen, verhoog je dit met 15 minuten.

Maand 2

Blijf twee keer per week lopen en verhoog telkens de duur van je wandeling met 15 minuten zodra je de afstand zonder moeite kunt lopen. Houd ook tussen de wandeldagen 2 dagen rust. Probeer aan het einde van deze maand op 2 uur lopen zonder lange pauzes uit te komen. Houd de hoeveelheid bagage nog klein. Natuurlijk neem je een regenjas, boterham en waterfles mee. 

Maand 3

Bouw de wandelduur op naar 3 uur. Vanaf nu kun je wel pauzes inlassen, omdat de afstand aanzienlijk begint te worden. Neem ook wat meer bagage mee zodat je op ongeveer 5% van je lichaamsgewicht uitkomt. Iemand die 70 kilo weegt, neemt tussen 3 à 4 kilo mee. Mocht je nog geen rugzak of backpack hebben uitgezocht, dan kun je hier mijn advies lezen en de beste backpacks van dit moment bekijken.

Maand 4

Blijf elke week lopen. Kies een bepaalde dag van de week uit dat je 1 à 2 uur loopt zonder veel bagage, om je wandelconditie op peil te houden. Ga op je vrije dagen langere tochten met meer bagage inplannen. Zorg dat je aan het einde van deze maand 4 uur kunt lopen met 5% van je lichaamsgewicht aan bagage. Doe ook om de dag 15 à 20 minuten spierversterkende oefeningen voor je rug, buik, benen en voeten. Ik raad je deze oefeningen aan! 

Maand 5

De start van de camino komt snel dichterbij, het wordt tijd om meerdaagse tochten van 5 à 6 uur in te plannen. Loop om de week 2 of 3 dagen achterelkaar met 10% van je lichaamsgewicht aan bepakking, dit ligt ergens tussen de 6 en 10 kilo. Wanneer je zwaarder bent door een hoger vetpercentage of spiermassa, kies dan een gewicht wat normaliter bij je lengte behoort en neem daar 10% van. Loop daarnaast nog 1 keer per week 2 uur en blijf de spierversterkende oefeningen doen. 

Maand 6

Plan in deze laatste maand voor vertrek (indien mogelijk) een trektocht van een week in en neem de uitrusting voor de Camino mee. Wandel 4 tot 6 uur per dag. Zo kun je ervaren hoe het voelt om meerdere dagen achterelkaar te lopen met volledige bepakking. Blijf in de andere weken lange afstanden lopen en spierversterkende oefeningen doen. Aan het einde van de maand, ben je klaar voor vertrek! 

Onthoud dat iedere Camino anders is. Jij loopt misschien 30 kilometer per dag zonder al te veel moeite, terwijl iemand anders, maar maximaal 15 kilometer kan afleggen. Leer goed naar je lichaam luisteren en negeer de signalen niet. Op die manier kan ook jij de Camino naar Santiago helemaal afleggen.

➽ Download hier gratis het trainingsschema

Welke spierversterkende oefeningen kan ik doen?

Om trektochten te kunnen lopen heb je meer nodig dan je voeten en benen. Vele grote en kleine spiergroepen in je lichaam werken samen om een hele dag lopen met bepakking te kunnen volbrengen. Deze spieren kun je uitstekend thuis trainen zonder apparaten en gewichten met de volgende oefeningen:

Buikspieren 

Sit-ups

1. Ga op de grond liggen met je rug op de vloer.
2. Buig je knieën richting je romp en zet je voeten stevig op de grond.
3. Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst.
4. Til nu je hoofd en schouders op van de vloer door het aanspannen van je buikspieren. Trek niet aan je nek of hoofd! 
5. Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
6. Beweeg je bovenlichaam richting je knieën.
7. Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
8. Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 3 keer 10 herhalingen)

Statische V-zit

1. Ga zitten op je billen en zet de voeten voor je op de grond
2. Span je buikspieren aan en til je benen op tot een hoek van 45 graden.
3. Beweeg je armen naar voren richting je scheenbenen alsof je een sit-up doet.
4. Houd je rug recht en je hoofd in een rechte lijn. 
5. Probeer deze ‘V’ positie zo lang mogelijk vast te houden. Begin met 20 seconden en probeer dit steeds met 5 seconden te verlengen.
6. Keer weer terug naar de startpositie.
7. Herhaal de oefening 3 x 5 maal voor beginners.

Staande Pike Crunch

1. Ga staan en zet je voeten lichtjes uit elkaar.
2. Steek je armen in de lucht, boven je hoofd.
3. Beweeg beide armen naar beneden en til gelijktijdig een been omhoog.
4. Steek je armen weer in de lucht en zet je been op de grond.
5. Herhaal de beweging met een been en wissel na 30 tot 60 seconden van kant. 
6. Doe de oefening 3 x per kant. 

Mountain climbers

1. Plaats je handen en voeten op de grond in de push-up positie.
2. Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale/rechte positie.
3. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
4. Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.
5. Houd controle over je core, beweeg in een rechte lijn, houd je schouders boven je polsen en zorg voor een platte rug. 
6. Herhaal de oefening 3 x 30 seconden voor beginners en bouw langzaam op. 

Planking

1. Ga op je buik liggen en plaats je voeten licht uit elkaar.
2. Plaats je ellebogen onder je schouders.
3. Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
4. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
5. Houd dit 30 tot 60 seconden vast en herhaal 3 keer. 

Rugspieren

Superman

1. Ga met je buik op de vloer liggen.
2. Strek je armen voor je uit en zorg ervoor dat zowel je handen als voeten plat op de vloer liggen.
3. Kom nu met je handen en voeten een heel klein stukje van de vloer door je bekken in de vloer te drukken. 
4. Probeer niet met de borst omhoog te komen en zorg dat de bovenbenen slechts lichtjes van de vloer komen.
5. Houd deze houding een paar seconden vast voordat je weer ontspant. 
6. Beginners kunnen 3 keer 10 herhalingen proberen. 

Planking
Zie planking bij buikspieren.

Brugoefening

1. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 
2. Span je bilspieren aan en duw je bekken omhoog. 
3. Probeer echt vanuit strekking vanuit de heup te werken in plaats van simpelweg je rug hol te trekken. 
4. Breng je lichaam weer terug naar beneden, maar raak de grond net niet aan. Duw vervolgens je bekken weer omhoog. 
5. De beweging omhoog gaat snel en naar beneden langzaam. 
6. Begin met 3 x 10 herhaling en bouw het aantal op. 

Pus-ups

1. Ga als eerst op je knieën zitten en plaats je handen op de vloer.
2. Plaats je handen op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je ellebogen.
3. Strek je benen zodat je op je tenen komt te staan.
4. Strek vervolgens je armen omhoog waardoor je jezelf van de grond af duwt.
5. Laat je hierna langzaam en gecontroleerd zakken terwijl je de rest van je lichaam recht houdt.
6. Zak tot je nog iets boven de grond ‘zweeft’ en houd deze positie even vast.
7. Druk jezelf vervolgens weer op dezelfde wijze omhoog.
8. Herhaal deze beweging 10 keer in 3 sets. 

Wanneer deze manier van push-ups doen te zwaar is, kun je de oefening ook tegen een muur doen, op een bankleuning of op je knieën. Het is niet alleen goed voor je rugspieren maar ook voor je armspieren. 

Beenspieren 

Traplopen
Een goede oefening voor wandelaars is traplopen. Je traint de spieren om bergop en af te lopen. Loop tijdens de spierversterkende training tot 5 minuten per dag de trap op en neer. Je zult in het begin een behoorlijke verzuring van je spieren opmerken. Dit wordt gaandeweg beter. 

Lunges

1. Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. 
2. Zet beide handen in je zij. 
3. Span je buikspieren aan zodat je rug recht blijft.
4. Doe met één voet een grote stap naar voren. 
5. Til de hiel van je achterste voet op.
6. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide benen te buigen tot een hoek van 90 graden. 
7. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je been en niet over je voet heen steekt. 
8. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
9. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening. 
10. Wissel na 8 tot 10 keer van kant en doe de lunge met je andere been. 

Lunges zijn relatief zware oefeningen. Houd je rug netjes rechtop, ga niet voorover of achterover hangen. Wanneer je de 90 graden buiging nog niet haalt, kies dan voor een goede uitvoering van de oefening. De diepte in de lunge komt vanzelf. 

Squats

1. Ga rechtop staat met je voeten op schouderbreedte.
2. Draai je voeten en knieën licht naar buiten. 
3. Houd je rug recht en span je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken. 
4. Duw je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
5. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je benen blijven en niet over je voeten heen gaan hangen. 
6. Kijk recht vooruit en zak langzaam naar beneden. 
7. Het gewicht van je lichaam moet op je hakken komen. Je tenen kun je nog wiebelen. 
8. Je komt uiteindelijk in een 90 graden positie. 
9. Vervolgens adem je krachtig uit en gaat in dezelfde beweging omhoog. 
10. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw dit langzaam op. 

Muurzit
Een andere oefening om je bovenbeenspieren te trainen is de muurzit. Ga in een 90 graden tegen een muur of deur zitten. Houd je benen op schouderbreedte en blijf gedurende 30 seconde ‘zitten’. Zorg voor een rechte rug en kijk vooruit. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening 3 keer. Je kunt het aantal seconden gaandeweg uitbouwen. 

Voetspieren

Op tenen lopen en staan
Een effectieve manier om je voeten en kuitspieren sterker te maken is door af en toe op je tenen te lopen of te gaan staan. Dit kun je makkelijk gedurende dag toepassen. Ga bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen steeds op je tenen staan, zak weer door je benen, raak net niet de vloer en ga vervolgens weer op je tenen staan. Herhaal dit 10 tot 15 keer in sets van 3. 

Voeten van je af duwen 

1. Ga op de grond zitten en houd je rug recht. 
2. Doe een handdoek of elastiek om een voet (net onder je tenen) en duw je voet naar beneden. Zorg voor weerstand zodat je je voet en onderbeen traint. 
3. Doe dit 10 tot 15 keer en wissel dan van been. 

Teenlift 
Ga op een bank of stoel zitten en probeer kleine voorwerpen zoals een knipper, pen of doekje met je tenen op te pakken en te verplaatsen. 

Zorg dat je bij elke oefening je buikspieren aangespannen houdt! Dit zorgt voor meer stabiliteit in je core. Bouw de duur of het aantal herhalingen van de oefeningen gedurende de weken op.

Trainen voor de Camino op de fiets

Ook voor een pelgrimstocht per fiets is training nodig. Ik raad je aan om twee keer per week te gaan fietsen en de fietsduur net zoals bij het loopprogramma op te bouwen. Dit kan natuurlijk lekker in de buitenlucht, zodat je ook went aan de weersomstandigheden, maar het kan ook prima op een hometrainer of spinningfiets.

In de laatste 2 maanden voor vertrek is het handig om de volledige bepakking op je fiets mee nemen en op meerdaagse tochten te gaan. Probeer ook eens heuvelachtig gebied op te zoeken, omdat de weg naar Santiago de Compostela zeker niet vlak is.